TĚLO- A JINÉ CVIČENÍ - 1.
Středa, 15 srpen 2018
Výsledek obrázku pro chodidla pnghcete-li pohnout svou váhou směrem dolů, stačí vám čtyřikrát do týdne vyrazit na 45 minut rychlé chůze. Místo autobusem pěšky, víc výletů o víkendech a ignorovat výtahy. A než si uvědomíte změnu, budou vám plandat kalhoty. Vždyť chůze je ten nejpřirozenější pohyb, jaký znáte. Nemusíte se to učit, ani si kupovat drahé sportovní vybavení. Je to také nejlepší způsob, jak začít se sportem od nuly.

 

 

 

 

 

K úspěšnému dovršení tohoto plánu potřebujete tři věci zadarmo a jednu za peníze: kvalitní boty. Ačkoliv je potřebujete na chození, nekupujte si boty turistické. Ty mají příliš pevnou podrážku určenou na dlouhé trasy a náročný, třeba kamenitý terén. Vy budete potřebovat buď boty běžecké, nebo na venkovní sporty, hlavně odpružené a s pevným kotníkem.

 

A teď ty tři věci gratis. Za prvé je to cíl. Nebuďte skromní a slibte si, že časem půjdete na nějaký dálkový pochod, vylezete třebas na Sněžku bez infarktu, nebo něco podobného. K tomuto velkému cíli pak dojděte malými kroky. Za druhé potřebujete podporu. Buď aktivní (přemluvte někoho, ať do toho jde s vámi), nebo si pořiďte pejska. A do třetice potřebujete motivaci. Nějaké své soukromé heslo nebo o číslo menší džíny, to je jedno. Musí vás to ale protáhnout prvními dvěma týdny, kdy vás bude tělo trochu bolet a účinky zatím budou minimální.

 


Ve Spojených státech, kde se autem jezdí snad i z koupelny do postele, berou chůzi jako vážný sport. Taky je dobré mít nějaký krokoměr. Kdo ujde za den 10 000 kroků (přibližně 5 km), je king. Tolik ovšem běžně za den nenachodíte, pokud nejste pošťák.  Jestli se vám představa přesného přehledu nachozené vzdálenosti líbí, krokoměr si pořiďte, ale nutné to není.  Brzy zjistíte, kam se za svých 30-45 minut denně podíváte a jestli třeba nestačí jít pěšky z a do práce.

 

·       Až si svoje potenciální trasy zmapujete a jestli jste typ, kterému to pomáhá, zaveďte si chodecký deníček. Kolik jste ušli, za jak dlouho, jaký je pokrok. Můžete si na začátku a na konci chodeckého měsíce i zaznamenat svou váhu, nebo ještě lépe míry, a krevní tlak. Výsledek bude jasně pozitivní, protože chůze má prokázané pozitivní účinky na srdce i spalování tuků. A nejen to, pomáhá předcházet mnoha nemocem, snižuje hladinu cholesterolu, posiluje svaly a kosti a také vás brání před depresemi.

 

Dlouho jste se nehýbali a teď začínáte? Gratulujeme. Chůze je bezpečný a ne přehnaně rychlý způsob, jak shodit nechtěná kila navíc. Jdete-li tak rychle, jako byste spěchali na tramvaj, spálíte kolem 300 kalorií za hodinu. Samozřejmě záleží i na tom, jak dlouho jdete. Vaše tělo se nejprve nějakou dobu zahřívá, než dojde na plný výkon. Do tukových zásob se zakousne až tak za půl hodiny pochodu. Což neznamená, že desetiminutová procházka je zbytečná. Každý krok navíc se počítá!

 

 

woman in sports bra outside
Ve sportu, tak i u chůze je důležitá pravidelnost. Účinek na postavu se projeví ke konci prvního měsíce. Zařaďte prochozené minuty do svého diáře jako něco, s čím se musí počítat, a držte se toho. Brzy zjistíte, že to má i jiné výhody než spalování tuků. Například nálada, ta půjde prudce nahoru. Kdo by něco takového nepotřeboval.

 

Pozor, na začátku chodeckého programu budete mít větší hlad než obvykle. To by vás mohlo zmást a mohli byste začít doplňovat energii jídlem. Vydržte a jezte stejné množství, jen zdravějšího jídla. Přidejte zeleninu, vlákninu, libové maso, uberte tuky, pečivo z bílé mouky a jednoduchý cukr.

 

 

Když se toho budete držet, příjemné překvapení z hubnutí přijde dříve. Měřte se ale raději na centimetry (v pase, přes boky a stehna), protože váha bude zdánlivě nelogicky lítat. To proto, že vaše tělo se bude nějakou dobu adaptovat na aktivnější režim, bude se zbavovat vody a zadržovat ji, bude si budovat svaly, které jsou na váhu těžší, ale na objem menší než tuk, a kolísavá hmotnost by vám mohla sebrat motivaci.

 

 Nicméně první výsledky se jistě dostaví nejpozději do tří týdnů.

 

Jak správně chodit?

 

Začněte chodit normálně, tak jak jste zvyklí. Jak budete postupně přidávat čas a rychlost, mírně změňte techniku. Choďte malinko naklonění směrem vpřed a intenzivně "pumpujte" rukama ohnutýma v pravém úhlu. Správný postoj zabrání tomu, abyste špatně namáhali kolena, kyčle a páteř. Pumpování rukama vám usnadní chůzi, a taky zapojí do cvičení horní část těla: zahřejete a procvičíte svaly zad, ramen a paží.

 

Až se dostanete do fáze intenzivní chůze a budete se domů vracet poctivě zpocení, je nutné zařadit před a po chůzi protažení svalů. Aby vás nebolely, aby se po výkonu opět natáhly (námahou se svaly zkracují) a hlavně, abyste protažením prodloužili hubnoucí efekt chůze. Série cviků na zahřátí přípomíná tělocvik ze základní školy: vzpažte, rozpažte, několikrát se otočte dozadu s nohama stále na místě, dva úklony na každou stranu a předklon, co nejhlubší. Pak si protáhněte nohy: v předklonu se chyťte za špičku (nebo za koleno) a chvilku vydržte. Pokrčte nohu dozadu a podržte za kotník, to samé s druhou. Měli byste cítit, jak se vám zahřívají svaly.

 

Poslední poznámka předtím, než vyrazíme ven: začínejte pokud možno na rovině. Sice vám bude trvat déle, než se zahřejete, ale alespoň nerozpumpujete své srdce do příliš vysokého tempa a zůstanete v hladině, která pomáhá pálit tuky. Poznáte to podle toho, že můžete mluvit, ale už ne zpívat. Až budete zdatnější, zařaďte si kopečky nahoru i dolů. Nahoru se zapotíte a dolů posílíte svaly stehen, zad a hýždí.

 

 

 

 Tak, a už musím končit,

neb musím jít "sepesem"

d@niela

 

 



 

Komentáře
... : doktor
Hahahaha,ještě,že článek je určen pro dívky a ženy.Ahojky.
srpen 15, 2018 12:41
... : marty
Děkuji za poučný článek. Předloni na jaře jsem došla k závěru, že je na čase začít kompenzovat sedavé zaměstnání a začala jsem chodit na vycházky a můžu jen potvrdit výše uvedená pozitiva. Lepší kondice, přestaly mě bolet záda, lepší nálada. Jenže jak nastoupí tropické teploty, moje předsevzetí bere za své. Takže i teď čekám, až bude příznivější klima. Uvažuju i o pořízení hůlek na nordic walking, což je potom už opravdu aerobní cvičení jak má být a také doufám, že mi nebudou tolik otékat ruce. Dokonce mám vymyšlený plán proti stereotypu. Sednu na MHD, pojedu pokaždé do jiné okrajové části města a vyrazím na cestu k domovu po stezce, podél řeky apod. Jen mi chybí parťák nebo alespoň ten pes :-(.
srpen 17, 2018 18:28

Powered by Azrul's Jom Comment
busy